Багатьох людей може зненацька навідати тривожність. Найголовніше у цій ситуації це вміти справлятися з нею та зробити максимум, щоб тривожність відступила.
У нашій статті ми розглянемо 6 дієвих способів, які допоможуть зняти тривогу та заспокоїтись.
Особливості тривожного стану
Для глибшого розуміння емоційного стану людини, давайте розрізнимо два ключові поняття: тривожність і тривога. Ці два стани, незважаючи на схожість назв, мають деякі суттєві відмінності.
Тривожність – це схильність людини переживати тривожні емоції без явного приводу або наявності конкретної причини. Іноді цей стан може охопити нас сильно й настільки інтенсивно, що ми навіть не в змозі визначити, у чому саме полягає джерело цієї тривожності.
Тривога, навпаки, це емоційний стан, який виникає в реакції на конкретну ситуацію або подію. Вона тимчасова і пов’язана з певними обставинами, такими як іспит, важлива презентація або стресова ситуація на роботі. Тривога є більш обмеженим і контекстуальним проявом емоцій.
Найпоширенішими ознаками тривожного стану є:
- Дивні відчуття в грудній клітці та кінчиках пальців.
- Тремтіння.
- Прискорене серцебиття.
- Порушення дихання і збільшення пульсу.
- Відчуття клубка в горлі.
- Болі в животі.
- Проблеми в роботі шлунково-кишкового тракту.
- Підвищене потовиділення.
Якщо ви помічаєте, що ці симптоми періодично турбують вас, варто звернути на це увагу. Існують різні методики і стратегії, які можуть допомогти вам у боротьбі з тривожністю і тривогою, і відновити душевну рівновагу.
6 способів боротьби з тривожністю
Тепер розглянемо детально всі 6 пунктів завдяки яким ваше життя стане більш спокійним, а тривожність перестане переслідувати вас.
Дихайте глибоко
У наш швидкий і напружений час, коли стрес і занепокоєння можуть стати постійними супутниками нашого життя, важливо знати про простий та ефективний спосіб для заспокоєння нервової системи та поліпшення внутрішнього стану. Психологи рекомендують звернути увагу на дихання, оскільки воно має безпосередній вплив на наші емоції та фізичне самопочуття.
Коли ви відчуваєте занепокоєння або напругу, постарайтеся зробити таку вправу з глибокого дихання:
- Спочатку знайдіть спокійне місце, де ви можете усамітнитися хоча б на кілька хвилин.
- Сядьте або ляжте в зручній позі, заплющте очі та зосередьтеся на своєму диханні.
- Повільно вдихніть глибоко через ніс, дозволяючи повітрю наповнювати ваш живіт і потім підніматися в груди. Відчуйте, як кожен вдих наповнює вас енергією і спокоєм.
- Затримайте дихання на 4 секунди. У цей момент ваш організм починає сприймати сигнал про розслаблення.
- Повільно почніть видихати через рот, рахуючи в розумі до 4. Відчуйте, як напруга і занепокоєння йдуть разом із кожним видихом.
- Повторюйте цю вправу кілька разів, сфокусувавши увагу тільки на диханні й переконавшись, що воно стає повільнішим і ритмічнішим із кожним повторенням.
Глибоке дихання допомагає вашому організму розслабитися, знижує рівень стресу і тривожності, і сприятливо впливає на ваше загальне самопочуття. Цю просту вправу можна виконувати будь-де й будь-коли, що робить її потужним інструментом для підтримання психічної рівноваги й гармонії в метушні сучасного життя.
Зрозумійте свою проблему
У боротьбі з тривожністю одним із важливих кроків є усвідомлення та розуміння цієї емоції. Хоча це може бути складно, воно абсолютно можливе.
У момент, коли ви відчули, що тривога починає вас охоплювати, спробуйте такі дії:
- Зафіксуйте свої емоції: Спробуйте призупинитися й усвідомити свої почуття. Дізнайтеся, що саме викликало у вас тривожність.
- Підкресліть відсутність реальних причин для занепокоєння: Важливо розуміти, що здебільшого причини для тривожності можуть бути надуманими або не такими серйозними, як вони здаються на перший погляд. Не дозволяйте собі зациклюватися на негативних думках.
- Питання про обґрунтованість тривоги: Перед тим як панікувати з якогось приводу, поставте собі запитання: “Чи обґрунтоване моє занепокоєння?”. Це допомагає відокремити реальні проблеми від уявних.
- Застосування вправи на “заплановану тривожність”: Ця психологічна вправа допомагає вам не боятися своєї тривожності. Суть полягає в тому, щоб виділяти певний час протягом дня, де ви дозволяєте собі думати про те, що вас турбує. Нехай це буде близько 30 хвилин на день.
Тривожність – це природна емоція, яка може виникнути у кожного. Однак, шляхом усвідомлення, раціонального мислення і практики, ви можете навчитися керувати нею, не даючи їй контролювати ваше життя.
Візуалізуйте
Настрій відіграє величезну роль у нашому житті, і, як практика показує, тривожність часто супроводжується негативними думками, які можуть погіршити наш стан. Ми починаємо створювати в розумі похмурі образи та сценарії, які посилюють наше занепокоєння.
Коли ви відчуєте наближення тривоги, замість того, щоб дозволити негативним думкам узяти гору, запропонуйте своєму розуму щось більш радісне й заспокійливе. Скористайтеся візуалізацією, щоб підняти власний настрій.
Ось як це можна зробити:
- Помітьте початок тривоги: Визначте момент, коли починаєте відчувати тривожність. Свідомість цього кроку важлива, бо вона дає змогу вам переспрямувати свою увагу.
- Візуалізуйте позитивні образи: Замість того, щоб роздумувати про негативні сценарії, уявіть собі щось красиве і заспокійливе. Пам’ятайте моменти, коли ви почувалися щасливими та спокійними, наприклад, прогулянки на природі.
- Подорож в уяві: Заохочуйте себе досліджувати красу природи у своїй уяві. Ви можете уявити себе в лісі, на березі озера або в саду, повному квітів. Розгляньте кожну деталь уважно: кольори, форми, текстури.
- Позитивні відчуття: Зосередьтеся на позитивних відчуттях, які це приносить. Відчуйте свіже повітря, тепло сонця, спів птахів. Ці моменти візуалізації можуть приносити задоволення і заспокоєння.
Цей метод може стати потужним інструментом у вашій боротьбі з тривожністю, допомагаючи вам поліпшити свій емоційний стан і настрій.
Спіть під ковдрою
Дослідження показують, що відчуття безпеки і комфорту, яке ми відчуваємо, коли спимо під щільною ковдрою, має глибоке коріння в наших дитячих асоціаціях. Це відчуття затишку пов’язане з тим, як мати сповиває своє немовля, щоб забезпечити йому тепло і захист. Під ковдрою у нас виникають асоціації з цією ніжною турботою і захистом.
Коли ви затишно влаштувалися під ковдрою, ваша шкіра сприймає ніжний дотик тканини, і це стимулює тактильні рецептори вашого тіла. Це відчуття контакту і затишку створює особливий момент, коли ви відчуваєте, що вас оточує турбота і безпека.
Займайтесь спортом
Фізична активність і спорт можуть стати вашими вірними союзниками в боротьбі за здоров’я та емоційну рівновагу. Ось як це працює:
- Розв’язання м’язових блоків: Регулярні фізичні вправи допомагають розслабити м’язи і поліпшити циркуляцію крові. Це не тільки сприяє загальному фізичному здоров’ю, а й може зняти напругу, яка накопичується в м’язах у відповідь на стрес.
- Емоційне полегшення: Фізична активність може бути прекрасним способом розвантажитися емоційно. Піднімаючи інтенсивність тренувань, ви можете буквально “вигнати” стрес і тривожність зі свого організму.
- Зниження рівня адреналіну: Спорт допомагає знизити рівень адреналіну в організмі, що сприяє зниженню тривожності та підвищенню загального почуття благополуччя.
І хороша новина полягає в тому, що фізична активність не обмежується спортом у звичайному розумінні. Будь-яка форма рухової активності – фітнес, плавання, футбол, навіть звичайна прогулянка – може стати вашим першим кроком до здоровішого та емоційно стабільнішого життя. Почніть займатися спортом, особливо вранці, і відчуйте, як ваш фізичний та емоційний стан почне поліпшуватися.
Подбайте про свій раціон
Те, як ми харчуємося, може мати істотний вплив на наш емоційний стан, включно з боротьбою з тривожністю. Подумайте про те, що ви вживаєте, і розгляньте такі продукти, які можуть допомогти вам впоратися з нею.
- Водорості: Водорості, такі як спіруліна і хлорела, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вони можуть допомогти зміцнити ваш імунітет і підтримати загальне фізичне та емоційне здоров’я.
- Журавлина: Ця кисла ягода містить безліч вітамінів і рослинних поживних речовин. Вважається, що журавлина здатна допомогти зняти стрес і підвищити ваше загальне благополуччя.
- Темний шоколад без цукру: Темний шоколад, багатий на какао і без зайвого цукру, може стати приємним способом підняти настрій. Він містить феноли, які можуть мати позитивний вплив на настрій.
- Продукти, багаті на магній: Магній відіграє важливу роль у регуляції нервової системи. Розгляньте включення в раціон продуктів, таких як горіхи, насіння, бобові та зелені листові овочі.
- Продукти, багаті на вітамін B12: Вітамін B12 важливий для нормального функціонування нервової системи. Джерела включають м’ясо, рибу, молоко і молочні продукти.
- Продукти, що містять цинк і антиоксиданти: Цинк і антиоксиданти можуть допомогти знизити запалення і зміцнити імунну систему. Включіть у раціон горіхи, насіння, фрукти й овочі з високим вмістом антиоксидантів.
- Чиста вода: Не забувайте про пиття. Зволоження організму чистою водою допомагає підтримувати баланс і функціонування всіх органів, включно з мозком, що може пом’якшити відчуття тривожності.
Приділяючи увагу своєму раціону і включаючи в нього ці продукти, ви можете підтримати своє фізичне та емоційне здоров’я, а також зробити перший крок на шляху до боротьби з тривожністю.
Більше корисної інформації для українців в Польщі — Гроші.pl.