Новорічні свята — це час святкового настрою, сімейних зустрічей, смачних застіль та великої загрози для вашої фігури. Поєднання калорійних страв, солодощів та нестачі фізичної активності може призвести до набору зайвої ваги. Однак утриматися від переїдання та зберегти форму цілком можливо, якщо підійти до свят з розумом.
Далі ми розглянемо кілька ефективних і перевірених порад, які допоможуть вам насолоджуватися святами, не переймаючись зайвими кілограмами.
Плануйте раціон заздалегідь
Свята асоціюються з різноманітністю смачної їжі, але це не означає, що потрібно куштувати все поспіль. Перед гулянням подумайте, які страви ви хочете скуштувати найбільше, і зосередьтеся на них. Намагайтеся не завантажувати тарілку всім відразу — віддавайте перевагу якості, а чи не кількості.
Складіть план живлення. Якщо знаєте, що увечері буде святкова вечеря, зробіть сніданок та обід легкими, з великою кількістю овочів та білка.
Контролюйте порції. Необов’язково накладати повний таз салату – почніть з невеликої порції, а якщо захочете добавки, подумайте, чи дійсно ви голодні.
Не приходьте до столу голодними
Одна з найчастіших помилок — приходити на святкову вечерю на голодний шлунок. У такому стані важко контролювати апетит, і ви з великою ймовірністю переїдете.
Перекусіть заздалегідь. За годину-дві до застілля з’їжте легку закуску – йогурт, жменю горіхів або яблуко. Це допоможе уникнути «вовчого апетиту». Пийте воду. Невелика склянка води перед їжею не тільки вгамує спрагу, а й зменшить почуття голоду.
Будьте вибірковими з напоями
Алкогольні та солодкі напої — приховані джерела калорій, про які часто забувають. Келих шампанського чи коктейлю може містити стільки ж калорій, скільки повноцінна закуска. Вибирайте низькокалорійні варіанти. Замість солодких лікерів та коктейлів віддайте перевагу сухому вину або напоям без доданого цукру.
Чергуйте алкоголь із водою. Випивши келих вина, зробіть перерву і випийте склянку води. Це знизить загальний обсяг випитого алкоголю та допоможе уникнути зневоднення.
Не зловживайте солодощами
Солодкі десерти — одна із головних кулінарних загроз свят. Традиційні торти, пироги, печиво та цукерки містять величезну кількість цукру та жирів. Спробуйте маленький шматочок торта замість великого, щоб насолодитись смаком, але не перевантажити організм калоріями.
Шукайте корисні альтернативи. Фрукти, горіхи, темний шоколад із високим вмістом какао — чудові варіанти для десерту.
Робіть упор на білки та овочі
Білкові продукти та овочі — ваші найкращі друзі на святковому столі. Вони довше зберігають почуття ситості та містять менше калорій у порівнянні з вуглеводами та жирами. Почніть з овочів. Заповніть половину тарілки овочами – свіжими, запеченими чи приготовленими на грилі. Це зменшить споживання калорійних страв.
Додайте білки. М’ясо птиці, риба, яйця, бобові – чудові варіанти для того, щоб швидко насититися і не переїсти.
Не забувайте про фізичну активність
Свята — це точно не привід відмовитись від руху. Навіть проста фізична активність допоможе спалити зайві калорії та підтримувати метаболізм. Починайте день із зарядки. Ранкові вправи, навіть легка розтяжка, зададуть тон весь день.
Прогулянки після гуляння. Замість того, щоб відразу сідати на диван, запропонуйте сім’ї або друзям пройтися на свіжому повітрі. Це допоможе покращити травлення та підняти настрій.
Займайтеся вдома. Якщо погода не сприяє прогулянкам, можна включити коротке тренування вдома – наприклад, йогу або кардіо.
Спіть достатньо
Нестача сну може призвести до переїдання. Коли організм не висипається, рівень гормону греліну (відповідального за апетит) збільшується, а рівень лептину (що сигналізує про ситість) знижується. Встановіть режим сну. Постарайтеся лягати спати і вставати в той самий час, навіть під час свят.
Уникайте нічних перекусів. Переїдання перед сном не лише призводить до набору ваги, а й погіршує якість сну.
Не забувайте про mindful eating
Усвідомлене харчування — ключ до збереження фігури та задоволення від їжі. Їжте повільно. Ретельно пережовуйте їжу, щоб дати організму час усвідомити, що ви ситі. Слухайте своє тіло. Їжте, коли дійсно голодні, і зупиняйтеся, як тільки відчуєте насичення. Насолоджуйтесь смаком. Замість того, щоб «ковтати» їжу, зосередьтеся на її текстурі та ароматі.
Не звинувачуйте себе за маленькі поступки
Свята – це час насолод, і маленькі відступи від звичного раціону не означають, що ви все зіпсували. Дозволити собі зайвий шматочок торта чи порцію олів’є – це нормально, головне, не перетворювати це на звичку на всі свята.
Не варто відчувати провину за з’їдене — почуття стресу та самобичування лише посилюють ситуацію, провокуючи ще більше переїдання. Краще зосередьтеся на тому, як ви можете компенсувати маленьку поступку: додайте активність, виберіть легші страви на наступний прийом їжі або просто продовжуйте дотримуватися балансу.
Важливо пам’ятати, що ключ до успіху не в ідеальній дисципліні, а здатність повертатися до здорових звичок. Один крок убік не повинен заважати вашому спільному руху вперед. Підтримуйте позитивний настрій та пам’ятайте, що свято — це про радість, а не про обмеження.
Пам’ятайте про мету
Зберігайте мотивацію, нагадуючи собі, чому важливо залишитися у формі навіть під час свят. Це може бути бажання почуватися легко та енергійно, зберегти вже досягнуті результати у спорті або покращити своє здоров’я.
Якщо у вас є конкретна мета, наприклад схуднути, подумайте про те, як кожен невеликий крок, зроблений у бік контролю за харчуванням, наближає вас до неї. Уявіть, як добре ви почуватиметеся після свят, якщо збережете баланс. Поставте собі реалістичні завдання, наприклад, обмежитися однією порцією десерту чи зробити ранкову зарядку.
Ведіть щоденник харчування, щоб бачити прогрес — це допомагає залишатися зосередженим. Нагадуйте собі, що їжа — це не єдине джерело задоволення, і шукайте інші способи насолодитися святами, такі як прогулянки, ігри з дітьми або перегляд фільмів.
Використовуйте візуалізацію: уявіть себе у формі, якої прагнете, і наскільки ви будете собою задоволені. Ставте короткострокові цілі, наприклад пити більше води або починати трапезу з овочів, щоб мотивація зберігалася день за днем.
Новорічні свята — це чудова можливість відпочити, зустрітися з близькими та насолодитися смачною їжею. Однак вони не повинні стати приводом для втрати контролю над харчуванням та фізичною активністю. Дотримуючись цих порад, ви зможете насолоджуватися святами без зайвих кілограмів, зберігши здоров’я та фігуру.
Більше корисної інформації для українців у Польщі — Гроші.pl.